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它比跑步更减脂,居家期间坚持练,你会的收获意想不到!

2020-02-21 分类 : 健康知识 浏览 : 分享

跳绳

可以说是

最有效、最经济的有氧燃脂方法。



跳绳每个小时

消耗体内热量约1000卡路里,

并且使人心律维持在

与慢跑大致相同的水平

可以消耗更多的脂肪



跳绳对身体的灵敏性、

身体姿态、平衡能力、协调性

和柔韧性都有奇妙的促进作用。

跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力,

使大腿和臀部肌肉纤维

更结实、更匀称。


坚持每天跳绳30-60分钟,

4周以后就可以看到较明显变化。



当然刚开始

跳绳的时间也没有特别的规定,

可以是5分钟,也可以是10分钟等,

请根据自身练习水平来安排,

遵循循序渐进的原则。


随着运动能力的增强,

你跳绳时间会越来越久,

减脂效果也会越来越好。



不过这里建议

重过大的朋友不宜长时间跳绳,

因为较长时间的跳绳

可能会对膝盖造成较大压力。

建议在跳绳前

做好充分的准备活动,

如果跳绳过程中感觉膝盖不适请停止。


接下来看正确的跳绳动作:



两手分别握住绳两端的把手,

通常情况下以一脚踩住绳子中间,

两臂屈肘将小臂抬平,

绳子被拉直即为适合的长度。


1.


跳绳时要用前脚掌起跳和落地,

切记不要用全脚或脚跟落地,

以免脑部受到震动。


当跃起时不要极度弯曲身体,

要成为自然弯曲的姿势,

跳时呼吸要自然有节奏。




向前摇时大臂靠近身体两侧

肘稍外展,上臂近似水平

用手腕发力做外展内旋运动

使两手在体侧做画圆动作

每摇动一次绳子

从地面经身后向上向下回旋一周

绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比

摇动越快回旋越快



如果你的跳绳水平已经很高了

不妨试试下面几个进阶跳绳动作

个人最推荐第四个


①单脚跳



②双脚交叉跳



③前后交叉跳



④高抬腿跳



跳绳虽好

但是有几个点大家在运动时还是要注意:


尽管有人认为跳绳很容易伤害膝盖的运动,但根据专家研究报告指出,跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要能掌握跳绳的技巧,用脚底的前端着地,就能降低对身体的冲击。


跳绳不但能强化心肺功能,以及身体各主要部分的肌肉,还可训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要能保证每分钟120--140次的速度,一个小时就可燃烧掉600-1000卡的热量。



跳绳是一项比较激烈的运动,练习前一定要做好身体各部位的准备运动,如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时,动作要由慢到快,由易到难。一开始每次运动时间5--10分钟即可,再慢慢增加到10--15分钟,中间可以稍事休息,之后接着再跳。

跳绳的时间,一般不受任何限制,只要避免引起身体不适,注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。



活动进行的地面必须平坦,最好在上面铺上地毯和软垫,而且要穿上抗震力强的运动鞋,这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞,否则跳动时的反作用力,可能会影响脊椎、脑部,造成运动伤害。


值得注意的是,在跳绳时,最好穿上运动内衣,或是选择支撑力较好的棉质内衣,可以保护胸肌,避免拉伤。